夜勤に寝ないで行くのはあり？寝られないときの対処法を紹介

介護士や看護師など、交代勤務を採用している職場では、夜勤がある場合があります。

夜勤前に寝ないで出勤しても、問題ないのでしょうか。

この記事では、夜勤に寝ないで行くのがNGな理由や、夜勤前で寝られないときの過ごし方を解説しています。

夜勤中に眠くなったときの対処法や、夜勤明けの過ごし方についても解説しているので参考にしてください。

夜勤に寝ないで行くのがNGな理由

結論から言うと、夜勤に寝ないで行くのはおすすめできません。

夜勤中は2時間程度しか仮眠が取れないので、夜勤前に寝ないで出勤すると、1日の睡眠時間が大幅に減少してしまいます。

必要な睡眠時間には個人差があるものの、人間には1日に6時間程度の睡眠が必要です。

人間は睡眠時間が短くなると、疲労やストレスによりパフォーマンスが低下します。

判断力や集中力が低下してしまうと、通常の業務に支障が出る可能性が高くなります。

介護職は利用者の命を預かる責任がある仕事のため、夜勤前は十分な睡眠をとることを心がけましょう。

夜勤前の過ごし方

夜勤前はどのように過ごすのがベストなのでしょうか。

過ごし方のポイントについて解説します。

食事を軽めに済ませる

夜勤中に眠気を感じるのを避けたいなら、夜勤前の食事は軽く済ませるようにしましょう。

満腹になるまでたくさん食べてしまうと、血糖値が急上昇して眠くなってしまいます。

夜勤前は、炭水化物やたんぱく質、ビタミンやミネラルなどの栄養バランスがよい食事をとるのがおすすめです。

菓子パンや揚げ物など、脂質や糖質が多いものは消化しにくいので避けてください。

夜勤中におなかが減ってしまったときのために、サンドイッチやおにぎりなどの軽食を用意しておくとよいでしょう。

極端な寝溜めはしない

睡眠時間を確保するために、寝すぎてしまうのも体によくありません。

寝すぎることで、頭痛や疲労感などの体の不調につながることもあります。

睡眠のリズムが乱れることで全身に倦怠感が現れたり、長時間同じ姿勢で寝たことにより筋肉痛を引き起こしたりするケースも少なくありません。

夜勤前の理想的な睡眠時間は、2～3時間といわれています。

レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは90分程度で変動しているため、1サイクルか2サイクルの睡眠時間を確保すると、すっきりと目覚めやすいでしょう。

カフェインをとらない

カフェインには覚醒作用があるため、夜勤前に摂取すると睡眠の質が低下してしまいます。

夜勤前にとるのは避けておきたい、カフェインが多く含まれているものは、次のとおりです。

• コーヒー
• 栄養ドリンク
• エナジードリンク
• 緑茶
• 紅茶
• ウーロン茶
• チョコレート
• 市販の風邪薬

カフェインは摂取してから3～5時間後に半減します。

どうしてもカフェインをとりたい場合は、就寝する4時間前までにしましょう。

家でゆっくり過ごす

夜勤の日は夕方からの出勤になるので、朝から出勤前まで外出するのはおすすめできません。

疲労がたまった状態で夜勤に入ってしまうと、眠気が襲ってくる可能性が高いからです。

数時間程度の外出であれば問題ありませんが、長時間の外出は避けるべきです。

夜勤前は疲れるような行動は避けて、家でゆっくり過ごすようにしましょう。

夜勤前に眠れなくなったときの対処法

寝ることを意識しすぎてしまい、目がさえて眠れなくなってしまう方も多いのではないでしょうか。

夜勤前に眠れなくなってしまった場合の対処法を解説します。

できるだけ部屋を暗くする

寝るときに部屋を暗くすると、眠気を促すメラトニンというホルモンが分泌され、入眠がスムーズになります。

睡眠の質を高めるためには、電気を消してカーテンを閉めるなど、部屋を暗い状態にするのが効果的です。

光は脳への刺激となり睡眠を妨げる原因にもなるので、遮光カーテンなどのアイテムを活用してみましょう。

スマホの使用を避ける

スマホやタブレット、パソコンなどの電子機器からは、ブルーライトと呼ばれる光が放たれています。

寝る前にブルーライトを浴びると睡眠の質が低下したり、メラトニンの分泌が抑制されたりするので、スマホなどの電子機器はベッドに持ち込まないようにしましょう。

物理的に手の届かない場所に置くことで、睡眠前のスマホ使用を抑制することができます。

軽めのストレッチをする

寝る前にストレッチを行うと、副交感神経が優位になるので、睡眠の質が向上します。

筋肉を適度に伸ばすことで血流がよくなり、心身ともにリラックスできるので、寝つきやすくなるでしょう。

眠りを妨げるおそれがあるので、痛みを我慢して無理に伸ばす必要はありません。

体に負担のかかるような激しいストレッチではなく、ゆっくりと軽めのストレッチをするのがおすすめです。

自然な眠気を促すために、ストレッチの最中に深呼吸をするのも忘れないでください。

ホットミルクを飲む

ホットミルクには、体を温めてリラックスさせたり、睡眠の質を高めたりする効果が期待できます。

眠れないときはホットミルクを飲むと、気分が落ち着いて眠りやすくなるでしょう。

さらに牛乳に含まれるトリプトファンには、メラトニンの分泌を促す効果もあります。

牛乳が苦手な方は、ハーブティーもおすすめです。

ハーブティーにはリラックス効果や疲労回復効果があり、ノンカフェインのため安心して飲めます。

ホットミルクもハーブティーもコップ1杯程度が適切な量です。

飲みすぎには注意しましょう。

お風呂に入って体を温める

寝る前の入浴で体を温めると、気分がほぐれてリラックスできるため寝つきがよくなります。

入眠したい1～2時間前くらいに、39～40℃くらいのお湯に10～15分つかるのが理想です。

湯船につかるのが効果的ですが、忙しい場合はシャワーを浴びるだけでも同様の効果が得られます。

熱すぎるお湯は体に負担がかかるため、ぬるめのお湯にするのがベストです。

入浴剤を活用すると、効果を高めることができるでしょう。

睡眠グッズを活用する

睡眠の質をアップさせてくれるグッズを利用するのも、一つの手段です。

例えば枕を自分に合ったものに変えるだけで、寝つきがよくなることもあります。

外部からの光を防ぐアイマスクや、香りでリラックスできるアロマもおすすめです。

睡眠の質が高まれば、パフォーマンスの向上が期待できます。

睡眠グッズを活用して、良質な睡眠を手に入れましょう。

夜勤中に眠くなった場合の対策

しっかり寝てから夜勤に向かっても、業務の途中で眠くなる可能性はゼロではありません。

夜勤中に眠くなった場合の対策について解説します。

ほかの職員と会話する

誰かと会話をすると脳が活性化されるため、眠気を紛らわすことができます。

眠くなってきたら、ほかの夜勤スタッフと会話を交わしてみましょう。

夜眠れなくて困っている利用者の相手をするのも、眠気対策におすすめです。

周囲に誰もいない場合は、歌を口ずさむことで脳に刺激がいき、会話と同様の効果を得ることができます。

業務中に会話をするのが難しい場合もありますが、3分ほどの短い会話でも眠気対策に有効です。

ただし、話に集中しすぎて業務が疎かにならないよう気を付けましょう。

休憩中に夜食をとる

夜勤の休憩時間に眠気を感じた場合は、夜食をとることで眠気を覚ますことができます。

かむことで脳に刺激が行きやすくなるので、クッキーやグミ、煎餅など、歯応えのあるお菓子が夜食におすすめです。

お菓子以外の夜食であれば、血糖値の上がりにくいそばや玄米などを使用した低GI食品を選びましょう。

ただし、満腹になるほど食べてしまうと眠気が強くなってしまうので、食べすぎには注意してください。

ストレッチやマッサージで体をほぐす

適度に体を動かして刺激を与えると目が覚めるので、ストレッチが眠気対策としておすすめです。

筋肉を動かすことにより副交感神経が優位になり、脳の血行が促進されて頭がすっきりします。

周りの目が気になってストレッチをするのが難しい場合は、マッサージも効果的です。

耳を刺激すると脳が覚醒しやすいので、耳を引っ張ったり広げたりして刺激を与えてみましょう。

カフェインが含まれているドリンクを飲む

覚醒作用のあるカフェインが含まれているドリンクを飲むことは、眠気を覚ますのに有効です。

カフェインは摂取してから20分程度で効果が現れ、4時間ほど持続します。

効果には個人差があるので、効かない場合は量を増やしたり、逆に効きすぎる場合は量を減らしたりと調整を行いましょう。

カフェインが苦手な場合は、脳のエネルギー源である糖分を含む清涼飲料水や、刺激で頭をすっきりさせる炭酸水がおすすめです。

とりすぎると体に負担がかかるので、多くても1日に4～5杯程度に抑えましょう。

冷却グッズで体を冷やす

眠気を感じたときに体を冷やすと、副交感神経の働きを抑えることができます。

氷嚢や冷却シート、冷却スプレーなどのグッズがあれば、手軽に体を冷やすことが可能です。

首や脇の下を冷却グッズで冷やして、効率よく体温を下げましょう。

冷却グッズがない場合は、窓を開けて外気を取り込んだり、靴下や上着を脱いだりすることで、体温を逃すことができます。

涼しい環境に整えることで、心も体もリフレッシュできるでしょう。

ガムをかむ

咀嚼する行為はセロトニンの分泌を促すため、休憩中にガムをかむと眠気がなくなります。

特に、キシリトールやカフェインが配合されているガムがおすすめです。

噛んでいるうちに眠気がなくなり、集中力が高まるでしょう。

ガムが苦手な場合は、するめやせんべいでも代用できます。

できるだけ長く噛み続けることができる食品を選んでください。

照明がついている場所に移動する

夜の見回りで眠くなってしまった場合は、照明がついた明るい部屋に移動してください。

暗い場所ではメラトニンの分泌が促されるため、眠気を感じやすくなります。

光を浴びることが刺激となりセロトニンが分泌されるので、眠気が解消されるでしょう。

夜勤中は施設内が暗くなっているため、照明がついている部屋を見つけるのが難しい場合もあります。

その場合は、トイレや休憩室に行って光を浴びるなどの工夫が必要です。

眠気の解消に有効なツボを押す

居眠り防止に効くツボは、中指の爪の生え際にある中衝（ちゅうしょう）や手の中心にある労宮（ろうきゅう）、首の後ろにある風池（ふうち）、目頭の近くにある清明（せいめい）の4つです。

ツボ押しのポイントは、左右同時に押すことと、骨の内側にある神経に触れるイメージを持つことになります。

眠気は脳が疲れているサインでもあるので、ツボ押しをしてリフレッシュしましょう。

歯磨きや洗顔を行う

歯磨きや洗顔にはリフレッシュ効果があります。

口の中や顔を水ですすぐと体温が下がるので、眠気覚ましになるでしょう。

ミントが含まれている洗顔料や歯磨き粉を使用すると、覚醒作用によりさらに目が覚めやすくなります。

疲れ目用の目薬を使用する

眠気により目がぼやけたり、乾きを感じたりする場合は、市販の目薬を活用してください。

眠気覚ましにはメントールやカンフルなど、清涼成分入りの目薬がおすすめです。

目の乾きには人工涙液、疲れ目にはビタミンBやタウリンが含まれた目薬がよく効きます。

数滴さすだけで目の奥から冷たさが広がり、頭がシャキッとするような感覚を味わえるでしょう。

短時間の仮眠をとる

対策をしても眠気がなくならない場合は、休憩中に短時間の睡眠をとりましょう。

時間は10～15分がおすすめです。

寝すぎないように、スマートフォンのアラームをセットしてから仮眠をとってください。

仮眠をとることには、疲労の回復や頭をすっきりさせるといったメリットが期待できます。

眠気を感じたまま仕事を続けてしまうと業務効率が落ちてしまうので、軽く仮眠をとってパフォーマンスを向上させましょう。

夜勤明けの過ごし方

夜勤が終わった後は、どのように過ごすのが理想なのでしょうか。

夜勤明けの過ごし方について解説します。

数時間の仮眠をとる

夜勤後は達成感から脳が興奮状態になりやすい一方で、体には疲労が蓄積しています。

自宅に帰ったら、2～3時間程度の仮眠をとって、脳と体を休ませてください。

仮眠をとることで、生活リズムを整えることができます。

しっかりと日光を浴びる

夜勤が終わって午前中に短時間の仮眠をとった後は、太陽の光をしっかり浴びて体内時計をリセットし、生活リズムが乱れるのを防ぎましょう。

日光を浴びる時間は10～15分程度でOKです。

日光の光を浴びると、セロトニンが分泌されて夜勤のストレスが軽減され、精神状態が安定します。

日中にセロトニンが分泌されると、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成が促され、睡眠の質が高まるでしょう。

適度に体を動かす

夜勤後に数時間の仮眠をとったら、ウォーキングやジョギングなどの適度な運動を行いましょう。

軽い有酸素運動は、疲労の回復に役立ちます。

運動の時間は20分が目安です。

定期的な運動習慣を身に付けることで体力が向上するので、夜勤を乗り切れる体を作ることができます。

運動強度が高いと逆に疲労がたまってしまうため、会話をしながら取り組める程度がベストです。

運動後はストレッチや入浴でリフレッシュしましょう。

夜勤がどうしてもつらい場合は

生活習慣が乱れるので、夜勤がつらいと感じる方も少なくありません。

ここでは、夜勤がつらい場合の対処法を解説します。

日勤で働ける職場への転職を検討する

夜勤を続けるのが難しい場合は、夜勤のない職場への転職を検討してください。

無理をして夜勤を続けてしまうと、心身に不調をきたすおそれがあります。

健康を害してしまった場合は、働くことすら困難になってしまう可能性があります。

リスクを負ってまで夜勤を続けるべきなのか、よく考えるようにしましょう。

現在の介護業界は慢性的に人手が不足しているため、夜勤のない求人もたくさんあります。

長く働き続けることができる職場を探しましょう。

夜勤専従として働く

夜勤の負担を減らすために日勤のみの職場に転職する方法もありますが、逆に夜勤のみのシフトで働く夜勤専従という選択肢もあります。

夜勤専従ということは、日勤とは生活リズムが逆転しますが、毎日決まった睡眠時間を確保することが可能です。

夜勤専従なら、夜勤と日勤を繰り返すことによるストレスがなくなります。

夜勤手当ももらえるので、少ない出勤数で高い給料がもらえるでしょう。

まとまった休暇をとる

夜勤と日勤を繰り返したことにより体調が悪くなってしまった場合は、長期休暇をとってゆっくり休むようにしましょう。

有給休暇が余っているようなら、収入がゼロになる心配もありません。

夜勤のストレスから解放されるので、心身ともにリフレッシュすることが可能です。

休職扱いにしてもらうことが可能であれば、給与の一部を受け取ることができるので、心身の治療や回復に専念できます。

休んでいる間に、復職や今後のキャリアについてじっくり考えましょう。

夜勤免除の相談をする

今後も同じ職場で働き続けたいと考えている場合は、上司や会社の人事担当者に夜勤免除の相談をしましょう。

どうしても夜勤ができない理由がある場合は、夜勤業務を免除してもらえる可能性があります。

家庭に3歳未満の子どもがいる場合や介護が必要な高齢者がいる場合は、夜勤免除の申請が可能です。

条件を満たせば夜勤が免除される可能性が高いので、働き方に希望がある場合は早めに伝えましょう。

介護職における夜勤のメリット・デメリット

介護職の夜勤にはどのようなメリットとデメリットがあるのでしょうか。

最後に、夜勤のメリットとデメリットをそれぞれ詳しく解説します。

メリット

夜勤のメリットは、次のとおりです。

• 夜勤手当がもらえる
• 求人の選択肢が多い
• 夜勤明けは連休になる

介護士が夜勤を担当する最大のメリットは、夜勤手当が支給されることです。

夜勤の回数が増えるほど、収入が上がるでしょう。

また、介護業界では慢性的な人手不足が続いているため、夜勤を担当できる人材は重宝されます。

求人の選択肢も多いので、自分の希望に合った職場を見つけやすくなるのもメリットです。

夜勤明けの翌日は、基本的に休日になります。

連休になるので、自由に過ごす時間が確保できるでしょう。

デメリット

夜勤のデメリットは、次のとおりです。

• 家族と過ごす時間が減る
• 生活リズムが崩れる
• 休みにくい

昼夜が逆転してしまうため、家族と過ごす時間が大幅に減ってしまうのが夜勤の大きなデメリットになります。

夜勤と日勤を繰り返すので生活リズムが乱れやすく、慢性的な疲労や寝不足に悩まされる方も少なくありません。

介護業界は人手不足のため、夜勤の日には休みたくても気軽に休めないのが現状です。

まとめ

今回は、夜勤前に寝ないで行くのは控えたほうがいい理由について解説しました。

夜勤前は過ごし方や食事に気を遣い、体をゆっくり休めることが大切です。

仮眠をとらないと仕事のパフォーマンスが落ちてしまうので、今回紹介した眠れないときの対処法を実践してみましょう。

さまざまな対策をしても夜勤中に眠くなってしまった場合は、無理をせずに休憩時間に仮眠をとることをおすすめします。

夜勤後は疲労が蓄積しているので、生活リズムをリセットするために自分の体をいたわるようにしましょう。